这种“天然降糖药”，很经济、副作用还小！
<!----><style type="text/css">html{font-size:375%}</style><link href="https://pics-app.cnyw.net/static/publish/css/style.css?v=20240712" rel="stylesheet" position="1" data-qf-origin="/static/publish/css/style.css?v=20240712"><!-- 付费贴--> <div class="preview_article "> <!----> <section class="empty_paragraph" style="text-align: center;"></section><p>步行被誉为“最亲民的运动方式”，无需器械、不限场地，既能强健心肺、改善代谢，又能舒缓压力、提升幸福感。</p><p> </p><p>在医生眼里，步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然降糖药”。</p><p> </p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: #007aaa; font-weight: bold;">走路，血糖友好型运动</span></p><p> </p><p>航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞：</p><p> </p><p>其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有效降低血糖水平。</p><p> </p><p><img class="rich_pages wxw-img" src="https://pics-app.cnyw.net/Fp8iWL85tMievtd7WGPmGymBFZys" alt="图片" /></p><p> </p><p>《英国运动医学杂志》刊登的一项研究也显示，走路提提速，就能控糖。</p><p> </p><p>研究显示，与休闲散步（<3千米/小时）相比：</p><p> </p><p> 正常步行速度（3~5千米/小时）与糖尿病风险降低15%相关</p><p> 轻快步行（5~6.5千米/小时）与糖尿病风险降低24%相关</p><p> 非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关</p><p> </p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: #007aaa; font-weight: bold;">推荐餐后步行运动</span></p><p> </p><p>方红娟介绍，餐后步行还可减少身体对胰岛素的需求量，因为活跃的肌细胞可在较少甚至无胰岛素的作用下吸收葡萄糖，增加胰岛素敏感性。</p><p> </p><p>建议大家养成餐后步行的习惯，最好在餐后30~60分钟开始步行，可有效抑制餐后的血糖峰值，降幅可达到2.3毫摩尔/升。</p><p> </p><p>研究表明，每天步行3次，每次10分钟，比一次性连续步行30分钟的降糖效果更佳。</p><p> </p><p>步行速度建议保持在每分钟100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。</p><p> </p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: #007aaa; font-weight: bold;">医生总结的7日步行计划</span></p><p> </p><p>为了帮助大家逐步适应并更好地坚持餐后步行，方红娟总结了一份适合新手的7日餐后步行计划。</p><p> </p><p><img class="rich_pages wxw-img" style="width: 100%;" src="https://pics-app.cnyw.net/FtefMHzkFZz8X2z09t2BDvCkm4tD" /></p><p><span style="font-size: 14px; color: #888888;">指进食完30分钟后</span></p><p> </p><p>这份计划从较短时长开始，逐渐增加强度，帮助身体适应，增强坚持的可能性。</p><p> </p><p>习惯这一计划后，可采取以下方法进阶。</p><p> </p><p><span style="color: #7b0c00; font-weight: bold;">延长步行时间</span></p><p> </p><p>将每日总步行时间逐渐增加到40~60分钟，尤其适当延长午餐后的步行时间。务必循序渐进，避免对关节造成负担。</p><p> </p><p><span style="color: #7b0c00; font-weight: bold;">提高步行速度</span></p><p> </p><p>增加步速可提升步行强度和代谢效率。</p><p> </p><p><span style="color: #7b0c00; font-weight: bold;">结合其他运动</span></p><p> </p><p>可在餐后步行基础上加入简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，增强肌肉代谢能力，有助更好地控制血糖。</p><p> </p><p>需注意，餐后不要立即进行剧烈运动，以免引起胃肠道不适；步行过程中如出现头晕、乏力，应立即停止并休息，若症状持续应及时就医。</p><p> </p><p>糖尿病患者足部易受神经病变影响，感觉迟钝，需时常检查足底有无破损，穿着舒适鞋袜，避免小伤口发展为难以愈合的溃疡。</p><p> </p><p><span style="font-size: 14px; color: #888888;">来源：生命时报</span></p><hr style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); font-family: PingFang SC, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei, Arial, sans-serif; font-size: 17px; font-style: normal; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: 400; letter-spacing: 0.544px; orphans: 2; text-align: justify; text-indent: 0px; text-transform: none; widows: 2; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; white-space: normal; text-decoration-thickness: initial; 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text-align: right; visibility: visible;"> </p><p style="display: none;"> </p> <!----></div>
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